Motivação e Mudança Mudar de vida

A minha estratégia para implementar hábitos em 8 passos

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Há uns tempos escrevi três posts que detalham todos os passos que um escritor deve dar para chegar da ideia até um livro finalizado. São posts bastante extensivos, com apenas um bocadinho de detalhe sobre cada um dos passos referidos. E a verdade é que pode ser avassalador olhar para essa lista e perceber a quantidade de trabalho que está por trás da escrita de um livro. Muitas pessoas podem desanimar. Mas também é verdade que é possível. Não há nada que não se possa fazer, passa apenas por implementar os hábitos necessários para chegarmos a um determinado objetivo.

 

Neste caso, para escrever um livro, basta escrever todos os dias. Nem importa a forma como olhamos para isto, se acreditamos ou não que é possível, a verdade é apenas uma: um livro é constituído por palavras. E as palavras escrevem-se uma de cada vez. Ninguém se senta e escreve um livro de uma assentada, é preciso dividir essa enorme tarefa em passos mais pequenos. E dar um passo pequeno não é difícil, eu diria que é até muito fácil. O problema está em dar muitos passos pequenos consecutivos sem desmotivar e sem desistir.

 

Se escreverem uma página todos os dias, uma única página, é inevitável que ao fim de 200, 300 ou 400 dias (dependendo do tamanho da história que estão a contar) vão ter um livro escrito. O importante é não desistir ao fim da página 10. Ou da 20. Ou da 137.

 

Muitas pessoas desmotivam porque para chegarem ao fim do manuscrito têm de, primeiro, passar 200 ou 300 ou 400 dias com um manuscrito incompleto. Ou seja, demora bastante tempo até verem o resultado final. E nós temos a mania de apenas nos focarmos no resultado final. Quando ele demora a chegar, nós desanimamos.

 

Por exemplo, muitas pessoas não conseguem perder peso por causa disso mesmo. Começam a ter comportamentos mais saudáveis mas não vêem logo resultados. Eles vão aparecendo lentamente, mas ao início mal se notam e como a pessoa está apenas focada no resultado final, que demora a chegar, acaba por desmotivar.

 

Poupar dinheiro para um objetivo muito grande é outro exemplo. Prometemos que vamos deixar de comprar roupa, deixar de jantar fora, ser mais cuidadosos nas compras de mercearia para procurar sempre os produtos mais baratos. Este ano nem vamos de férias para poupar mais! Mas a coisa demora o seu tempo, e ao fim de alguns meses a seguir esta filosofia começamos a pensar que se calhar só uma blusinha não faz mal, e já agora aqueles calções que vem aí o verão e um jantarzinho fora de vez em quando qualquer um merece. E lá se vai o grande objetivo por água abaixo.

 

O segredo está, como já aqui referi no passado, em estabelecer hábitos que se tornem inabaláveis. Se aqueles passos que temos de fazer para chegar ao objetivo final ficarem total e irreversivelmente enraizados em nós, tudo se torna mais fácil. Isso e aprender a focar na jornada e não no destino final.

 

E o que podemos fazer para criar esses hábitos? Há várias estratégias/listas de passos publicadas por essa internet fora mas fica aqui a minha estratégia para conseguir qualquer coisa.

 

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(créditos da imagem: Harry Burk)

 

1 – Define o hábito mais importante que te fará atingir o teu objetivo

 

Com certeza que para atingires um determinado objetivo, haverá vários hábitos que terás de criar. No entanto, se tentares implementá-los a todos de uma só vez, quase que consigo garantir que algo vai correr mal. Não é realista querermos mudar toda a nossa vida de um dia para o outro. É muito mais eficiente levar as coisas com calma e mudar uma coisa de cada vez.

 

Vou pegar no exemplo de perder peso e ser mais saudável. Para atingires este objetivo há vários hábitos que podes implementar: comer de forma mais saudável, ir ao ginásio regularmente, fazer atividades (tipo caminhadas) nos dias em que não vais ao ginásio, passar menos tempo sentado, dormir mais horas, entre outros. Provavelmente, de todos estes hábitos, o mais importante, aquele que terá um impacto mais significativo, será começar a ter uma alimentação mais saudável. Por isso vamos começar por aí. Uma alteração de cada vez. Não serve de nada fazeres tudo ao mesmo tempo durante uma semana apenas para depois perceberes que uma mudança tão radical não funciona, começares a desmotivares e acabares por voltar ao ponto de partida.

 

Bem sei que limitar a coisa desta forma é difícil porque, lá está, queremos resultados rápidos. Mas quantas vezes já tentaste mudar tudo ao mesmo tempo e essa estratégia não funcionou? Se nada funcionou até aqui, não achas que talvez esteja na altura de tentar uma estratégia diferente?

 

 

2 – Define a passo mais pequeno que podes dar na direção do teu objetivo

 

Depois de definires o hábito em que queres trabalhar, deves estabelecer aquilo que em farmacologia se designa de minimum effective dose (MED). Trata-se da menor dose que terá um efeito terapêutico. Em farmacologia, queremos sempre dar a mínima dose efetiva de forma a minimizar os efeitos secundários, ao mesmo tempo que conseguimos obter o efeito pretendido. Neste caso, o conceito funciona da mesma forma: queremos estabelecer a implementação do nosso hábito de uma forma que:

  • ele seja exequível, porque se não o for, vamos ter dificuldades em executar (ou seja, uma dose mínima),
  • ele represente algum desafio, por um lado para que seja efetivo, e por outro para darmos o maior avanço possível na direção do nosso objetivo.

 

É, assim, um balanço que requer cuidado. Dando o exemplo de uma pessoa que quer escrever um livro, se a pessoa não está, de todo, habituada a escrever, é irrealista pensar que vai passar a escrever 2000 palavras todos os dias (são cerca de 8 páginas, aquilo que o Stephen King afirma escrever todos os dias). Por outro lado, escrever apenas 100 palavras pode não ser desafiante o suficiente (100 palavras é, na realidade, muito fácil de conseguir). Assim, um bom equilíbrio pode ser escrever 250 palavras, ou aproximadamente uma página, todos os dias. Ou 500 palavras. Vai depender da pessoa, do seu ponto de partida, e daquilo que constitui, para ela, um bom desafio.

 

Voltando ao exemplo de comer de forma mais saudável, também vai depender do ponto de partida de cada um. Se se tratar de uma pessoa que come um chocolate todos os dias, se calhar o primeiro passo pode ser comer um chocolate apenas de dois em dois dias. Se, por outro lado, estivermos a falar de uma pessoa que já come bastante bem mas ainda faz algumas asneiras, o passo a dar deverá ser muito diferente. Pode passar, por exemplo, por comer mais legumes todos os dias.

 

Aqui, cada um deve olhar para o seu próprio ponto de partida e definir o que é melhor para si. O importante é que a alteração que fazemos não seja demasiado radical, ou tanto mais difícil será de implementar.

 

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(créditos da imagem: Daniel Knoflicek)

 

3 – Define um horário para executares o teu hábito e tenta fazer ancoragem

 

Este passo pode ser possível ou não, dependendo do hábito, mas acredito que há sempre estratégias para ajudar a executar o hábito. Por exemplo, se estivermos a falar de escrever uma página por dia, teremos de definir quando o vamos fazer. Vamos acordar mais cedo para escrever a página? Aproveitar a hora do almoço? Fazê-lo quando chegarmos a casa do trabalho?

 

Imaginando que a pessoa que vai passar a comer chocolates apenas a cada dois dias normalmente os come à noite, a solução pode passar por comprar o chocolate apenas no dia que designou para isso, em vez de o ter em casa disponível todos os dias. Para a pessoa que vai passar a comer mais legumes, pode decidir fazê-lo ao jantar e passar a comprar e preparar os legumes com antecedência.

 

A ancoragem passa por acoplar o novo hábito a um outro já existente de forma a facilitar a sua implementação. Por exemplo, se a pessoa que quer comer mais legumes já costuma preparar refeições ao fim de semana para as ter durante a semana, pode passar a preparar também uma sopa para a semana toda, e aproveita um hábito que já tem. Ou então, a pessoa que quer escrever um livro já costuma usar o seu portátil de manhã enquanto toma o pequeno almoço para consultar as redes sociais. Pode passar a ligar o PC 30 minutos mais cedo e escrever a sua página.

 

Por um lado, estamos a tentar aproveitar algo que já fazemos para facilitar a implementação do novo hábito. Por outro lado, o nosso subconsciente vai passar a associar um hábito ao outro. E mesmo que o hábito novo ainda não esteja definitivamente implementado em nós, o hábito antigo já está, por isso vamos lembrar-nos mais facilmente do hábito novo.

 

 

4 – Repete todos os dias

 

Para conseguirmos que a nova ação que estamos a executar se torne efetivamente num hábito, é necessário repetir todos os dias durante vários dias. Estudos iniciais referiam ser necessários 21 dias para implementar um novo hábito. Entretanto, já me chegou a informação de que novos estudos indicam afinal serem necessários 60 dias. Não sei qual será mais real mas a verdade é que são preciso muitos dias. Por isso há que manter a motivação e não desistir. Tenta mentalizar-te que no fim vai valer a pena.

 

Se tomares a decisão, logo à partida, que é assim que vai ser, torna-se inevitável que o seja. Se nem sequer colocares a hipótese de não o fazer, nem vais precisar de pensar duas vezes. Na verdade, não há nada em que pensar, não há nada para decidir. Já tinhas decidido no primeiro dia que ias fazer aquilo todos os dias, pronto, está decidido!

 

 

5 – Planeia a tua resposta aos possíveis obstáculos

 

Vão surgir aqueles dias em que não vais querer mesmo nada fazer o que tem de ser feito. Ou dias em que vão surgir imprevistos. É sempre preciso planear com antecedência o que vamos fazer nesses dias. Ter um plano. Nos dias em que te vai mesmo apetecer um chocolate mas não é dia de o comer, o que vais fazer? Tens uma peça de fruta em casa para substituir? Vais ter alguém a quem telefonar para desabafar? Vais levantar-te e fazer uma caminhada em vez de comer o chocolate?

 

E quando não tiveres tempo de escrever a tua página do dia? Vais escrever duas páginas no dia seguinte? Se adormeceste e não conseguiste escrevê-la de manhã, vais fazê-lo à noite?

 

Se tiveres um plano previamente definido vai ser muito mais fácil lidar com os obstáculos ou imprevistos. Escreve mesmo numa folha de papel e quando surgir um obstáculo que já tinhas previsto vai consultar o plano que tinhas elaborado. Se surgir um obstáculo que não tinhas conseguido prever consulta na mesma os teus planos e vê se algum se aplica ao novo obstáculo.

 

6 – Accountability – responsabiliza-te perante outra pessoa

 

Não encontro a palavra exata que em Português traduz accountability (talvez responsabilização), mas trata-se de teres alguém perante quem te responsabilizas por atingires o teu objetivo. Nem todas as pessoas precisarão disto na forma de uma pessoa externa, ou seja, tu podes ser o teu próprio accountability partner. Em alguns casos, isso funciona bem para mim, noutros nem tanto. Tudo depende se a tua fonte de motivação para esse objetivo é mais intrínseca ou extrínseca (aqui é muito importante o auto-conhecimento). Eu sei que, para a maior parte das coisas, sou muito intrinsecamente motivada. Tu podes não ser. Já ouvi muitas pessoas a dizerem “eu nunca conseguiria ir duas vezes por semana ao ginásio se não soubesse que tenho lá o PT à minha espera”. Algumas pessoas precisam de PTs por causa disso mesmo, sentem-se mais motivadas por uma fonte extrínseca e sabem que só vão aparecer no ginásio se tiverem um compromisso com alguém.

 

O objetivo deste passo é implementar o mesmo princípio. Pode ser um amigo, um familiar, um coach, alguém com quem te comprometes a apresentar resultados. Há quem faça isto nas redes sociais. Tenho a certeza que se fores ao Facebook e disseres, perante todos os teus contactos, que vais começar a escrever um livro e que daqui a X meses planeias que o mesmo esteja terminado, será muito mais difícil falhares esse compromisso do que se o assumires apenas perante ti próprio.

 

 

7 – Atribui prémios a ti próprio

 

Estabelece metas e dá prémios a ti próprio. Vai motivar-te e dar-te mais uma razão para manteres o novo hábito. Não tenhas apenas uma meta final, em vez disso, estabelece milestones intermédias para que possas ir celebrando pelo caminho. Claro que cada celebração deverá ser proporcional ao milestone respetivo, mas não deixes marcos importantes passarem em branco. Só não caias no erro de te dares prémios que são prejudiciais ao teu objetivo. Por exemplo, se queres ser mais saudável, não estabeleças como prémio poderes comer um chocolate (aliás, nunca deveríamos olhar para a comida como um prémio, mas isso já dava outro post). Se conseguiste escrever todos os dias nos últimos 30 dias e fizeste grandes progressos para o teu livro, não te atribuas como prémio poder estar um dia sem escrever.

 

 

8 – Trabalha a tua identidade no sentido de incorporares o teu objetivo final

 

Eu sei que muitas pessoas acham isto estranho mas este passo é imprescindível. Talvez devesse vir em primeiro lugar mas tenho um feeling que muitas pessoas deixariam de ler de imediato. A nossa identidade individual é chave para tudo aquilo que queremos alcançar. Começa a identificar-te como saudável ou como escritor e vais começar a agir como tal. Ao início vai parecer-te muito estranho. A primeira vez que eu disse (para mim própria e dentro da minha cabeça) que era escritora achei que estava a ser lunática, afinal de contas, que direito tinha eu de me chamar aquilo? Mas se não fores incorporando, aos poucos, essa identidade, o próprio ato de escrever vai continuar a ser estranho e o hábito tornar-se-á praticamente impossível de implementar. A mesma coisa acontece com ser saudável.

 

Acredito que muitas pessoas não conseguem atingir alguns objetivos difíceis porque não dão a importância necessária a este passo. Enquanto aquele hábito continuar a parecer-te algo que não faz parte da pessoa que és, vai continuar a ser difícil mantê-lo. Para conseguires fazer isto, exercícios de visualização podem ser uma grande ajuda. Teres uma ou duas afirmações que traduzam a tua nova identidade também ajuda muito. Diz para ti próprio “Eu sou uma pessoa saudável” e vais começar a sentir-te como tal. Diz logo de manhã em voz alta, quando te olhas ao espelho, e diz várias vezes ao longo do dia, nem que seja apenas na tua cabeça. Na verdade, este é um passo tão importante que já dediquei um post inteiro a este assunto, por isso podes consulta-lo e tentar implementar as estratégias aí definidas.

 

 

Já disse aqui que o meu maior objetivo com este blog é causar impacto nas vossas vidas. É levar-vos à ação. E por isso mesmo, não queria que lessem este guia para implementação de hábitos e depois não fizessem nada em relação a isso. Como disse no início, a internet está cheia de artigos deste género, e nem por isso as pessoas estão a conseguir implementar novos hábitos de forma bem sucedida. Só aqueles que realmente executam depois de lerem os artigos é que o conseguem. E é exatamente por isso que quero oferecer-me para vos ajudar. Se precisarem de falar, de discutir com alguém de fora a melhor forma de implementar um hábito novo, se precisarem de um accountability partner, eu estou disponível para falar, para ajudar, para dar todo o apoio que me seja possível. O que eu queria mesmo era que vocês pusessem um plano em ação e executassem algo que realmente querem muito fazer mas que ainda não tenham conseguido.

 

Por isso, já sabem: se quiserem trocar algumas ideias sobre as estratégias aqui definidas, se sentirem que precisam de ajuda a determinar qual a melhor forma de implementarem o vosso hábito, os milestones ou os prémios que podem definir, ou mesmo um accountability partner para andar em cima de vocês e para vos manter na linha, podem mesmo contar comigo. Estou aqui para ajudar!

 

implementar-habitos

(créditos da imagem: Nathan Fertig)

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4 Comments

  • Reply
    Maria Moreira Rato
    August 12, 2017 at 7:05 pm

    Só descobri o teu blog hoje graças à Sofia do A Sofia World, mas já gostei tanto das tuas dicas! 😀

    Estranha Forma de Ser Jornalista
    http://estranhaformadeserjornalista.blogspot.pt/

    • Reply
      Filipa M.
      August 12, 2017 at 8:03 pm

      Obrigada! =) Fico mesmo contente!

  • Reply
    Natalia
    August 14, 2017 at 12:23 pm

    Eu sou uma procrastinadora. Sempre á espera das condições ideais para iniciar coisas importantes. Mas pior que demorar a iniciar um projeto é desistir quando concluo que não estou a obter o resultado á velocidade esperada. A impaciência mina o processo. Demorei muito a perceber que era assim . Gostei muito deste post. E se calhar ainda te peço ajuda para seres “a minha pessoa ” bjs

    • Reply
      Filipa M.
      August 14, 2017 at 9:49 pm

      Natália, vamos a isso! Estamos sempre a tempo de mudar e perceberes a fonte do problema é o primeiro passo dado no sentido certo. Estava mesmo a falar a sério quando disse que estava a disposta a ajudar, por isso se quiseres, entra em contacto para aqui: blog@deixaser.pt 😉

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